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本文是本沸点实验室“恳谈社”栏(公众号: txs163 )的出品，每天都在更新。
做个小调查:周末一个人在家的时候你吃什么？
很多人的第一选择是汉堡。
在脆鸡肉上放上刚烤好的面包粉，加入独特风味的蛋黄酱……
“爽！ ”
而且，也多少有些罪恶感。
毕竟，那似乎是公认的“垃圾食品”。
1
“垃圾食品”，真的是垃圾吗？
2003年以后，“世界卫生组织发表的十大垃圾食品”的名单被多家媒体转载。
油炸食品、烧烤食品、膨化类食品很有名。
直到2000年，世界卫生组织才确定要辟谣:没有公布过这个名单。
在营养学中，没有“垃圾食品”这个词。
但此时，“垃圾食品”的概念已经深入人心。
就汉堡包而言。
在很多人眼里，汉堡包的肉是油炸的，含有很多油脂。 有生菜，但太少了。 之间有很多调味汁。
乍一看，似乎是妥当的“不健康”。
仔细计算，这个结论似乎确实有道理。
光是热量就有500张卡。关于维生素，在汉堡包中所占的比例很小。 关于脂肪，色拉酱和奶酪支撑着半边天。
但是，那真的没什么吗？
汉堡包里有一大块肉饼，提供足够的蛋白质。 夹在中间的生菜黄瓜虽然维生素含量少，但至少有。
相对于备受推崇的“豆浆油条”，营养成分更是全面多样，热量也堪比。
换言之，被分类为“垃圾食品”的汉堡包不会输给中式早餐的“豆浆油条”。
即使吃法控制得当，也可以冠以“健康食品”之名。
在外面买汉堡，多点生菜，用糖醋鱼代替酱汁，不搭配土豆可乐鸡肉花等，选择蔬菜沙拉。
在家做汉堡包、选全麦面包、用少油烤肉饼、搭配大量蔬菜……
吃完饭，提高维生素和膳食纤维，热量也在合理范围内，可以说是“营养均衡”的健康食物。
与之相似的是麻辣烫，作为“厚油底”“重口味”的饮食品，经常受到诟病。
事实上，麻辣烫是许多人摄取蔬菜的主要来源。
工作很忙，不擅长洗菜吗？ 没关系。 碗好热啊。
不在意食材，一起收集，丢到浓汤里，每隔几分钟捞一次，抿一小口。
虽说其表面漂浮着鲜红的油菜花，但食材上真正残留的并不多。
“水煮菜”的方法也最大限度地保存了蔬菜的营养成分，所以真的计算起来比炒菜更健康。
毕竟，我们不需要像洪水猛兽一样看“垃圾食品”。
任何一种食品，只要能为人们提供营养，清洁无毒，都是值得的。
相反，即使是绿色蔬菜，吃多了或吃多了也会危害健康。
2
什么样的“假健康食品”
红肉、宫保鸡丁、鱼香肉丝……人们抵制“不正经的食物”，高度评价以前流传下来的“中式炒菜”。
出乎意料的是，看起来健康的饮食，安全问题不少。
例如红烧猪肉。
烤肉的时候，经常放一大勺糖炒糖色。
根据世界卫生组织的建议，关于每天糖的摄取总量，不要超过25g。
红肉中至少含有30g糖，经常超标。
摄取太多糖会怎么样？
胖，身体垮不过是基础。
过剩的糖分和体内的蛋白质结合，形成一种叫做ages的物质，使人的皮肤发黄、老化、繁殖皱纹。
另外，糖类本身也会增加三高的风险，危害心血管。
吃红烧肉不健康，其他“中国菜”怎么样？
粟鱼块、虾炒蛋、烧菜心，这是典型的“三菜一汤”吗？
仔细看成分表，钠的含量达到了2700毫克。
普通人每天摄入的钠不要超过2000毫克。
光吃饭钠就超标了。
另一家商家瞄准中青盲点，打着“健康食品”的旗号，但实际上伤害了顾客。
例如果汁，就像含有大量维生素、营养全面的饮料。
但是，为了满足顾客的口感，市面上大多数果汁都存在糖度过高的问题。
一瓶果汁里的糖可能和一瓶可乐一样。
某企业品牌果汁。 碳水化合物含量10g/100ml
可乐:碳水化合物含量11g/100ml
另外，水果成汁后更容易被吸收，血糖上升很快。
自己榨果汁不会降低肥胖的概率。
另一个包装得太好了，还有粗粮饼干。
在普及中，它混杂着多种谷物，营养全面丰富。
实际上，为了提高口感，商人经常添加大量碳水化合物和脂肪。
某企业品牌粗粮饼干。 脂肪含量22g/100g，碳水化合物含量62g/100g
这个脂肪含量，看到炸鸡也会发抖。
炸鸡:脂肪含量17.86 / 100g克。 来源:美国农业部
3
没有垃圾食品。 只有垃圾食品。
找到了吗？
汉堡包、麻辣烫、果汁、粗粮饼干……
既可以是会发胖的“垃圾食品”，也可以是营养均衡的健康饮食。
据华西专家称:
“没有垃圾食品。 只有垃圾食品。 ”
吃法得当，“垃圾食品”也能健康食用。
美国中学老师john cisna曾在社会交流网站上分享减肥方法。
连续半年，一天三次，顿麦当劳。
结果，半年后，他不仅不胖，反而瘦了55斤，血脂水平也有了很大改善。
你是怎么做到的？
他这样安排一天三顿饭。
早餐:蛋白麦2个满分，枫糖燕麦片，脱脂牛奶
午饭:蔬菜沙拉，水果酸奶
晚餐:普通套餐，包括汉堡包、圣代和薯条
汉堡包的肉是用来提供蛋白质的。
水果和蔬菜提供维生素和食物纤维。
燕麦、面包片提供碳水化合物，牛奶用于补钙……
搭配起来，人体所需的营养物质一应俱全，食欲的诉说也令人满意。
他在采访中说:“我们有我们的选择，而不是麦当劳。”
只要“能吃”，快餐也会变得健康。
关于具体的“吃法”，社长总结了三个大致情况。
以清淡为主，少油少盐少糖
《中国居民膳食指南》和世界卫生组织建议，人均每日烹饪用油应控制在25~30g克，盐应控制在6克，添加糖应控制在50克以下。
点菜时，选择炒菜蔬菜等炒菜
吃麻辣烫的时候选汤。
吃汉堡的时候不加色拉酱……
在外面吃饭或外卖的时候，尽量选择清淡的种类、低盐低糖。
食材选择的多样性
普通人每天可以摄取12种食物，最好每周能够摄取25种食物。
因为要注意食材的搭配，所以蔬菜、肉蛋奶、主食什么的都带比较好。
例如，如果你想吃汉堡包，再加一个蔬菜沙拉。
因为想吃泡面，所以煮的时候加入鸡胸肉、绿叶菜，再煮一个鸡蛋。
只要不吃太多，营养均衡的目标也会实现。
中国居民均衡饮食宝塔。 图源:中国营养学会
试穿一下，“好吃”和“健康”并不是完全对立的。
是不是垃圾食品，不能只看表面粗暴地分。
世卫组织食品安全主任彼得·本·安妮·巴克利说:
“请不要把加工食品和快餐整体当作‘垃圾食品’。 一点一点地提供营养和方便的加工食品，是现代健康均衡饮食的一部分。 ”。
“垃圾食品”也有好处，可以合理健康地吃。
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